「最近よく『むせる』ようになった」「固いものが食べにくい」と思っていませんか？それ、お口の機能が低下してきたのかもしれません。「滑舌が悪くなった」「口が渇く」と感じていたらオーラルフレイルの可能性があります。放置していると健康障害に陥ってしまいます。「自分は大丈夫」と思って流してしまってはいけません。人によっては40代から始まることもあります。「えっ？そうなの？」と焦ってしまう人もいるかも…です。

しかし、心がけ次第で「健口」な状態に戻すこともできます。今日から予防していきましょう。

オーラルフレイルとは

「フレイル」とは「健康と病気の間の虚弱状態」のことです。体の衰えの前段階を意味します。運動や社会参加、栄養で健康な状態に戻すことができます。

オーラルとは「口腔」のことです。つまり「口腔機能の虚弱」の状態です。これがどんどん進むと最悪の場合「寝たきり」になってしまいます。

オーラルフレイルにならない対策は？

基本的には「口の中を清潔にする」ことです。毎日の歯磨きはもちろん、歯医者さんで定期的に健診を受けることを心がけましょう。

口の機能が低下してくると「噛む」こと「飲み込む」ことが難しくなってきます。筋肉の維持に必要な肉や野菜など、硬くて繊維質の食品が食べにくくなるのです。それにより筋肉量が落ちてしまうのです。

筋肉量の減少は「転倒」のリスクにつながります。転倒により「骨折」したり、打ちどころが悪ければ「寝たきり」になる危険性も出てきます。ドミノ倒し的な状態です。

口は「全身の健康につながっている」ということを心に留めておくことが大切です。

「フレイル」の状態は意識することで「健康」な状態に戻すことができます。毎日の生活に取り入れていきましょう。

症状をチェックしてみる

まずは「自分はオーラルフレイルになっているか？」のチェックをしましょう。

下のチェックリストを使って確認してみてください。

いかがでしょうか。心配になりましたか？「自分は当てはまる」と思ってショックになっているかもしれません。大丈夫です。回復していくための3つの方法があります。できることから始めていきましょう。

方法1・声を出す

声を出すと言っても発声練習のように「腹式呼吸で…」と考える必要はありません。むせたり、食べこぼしを改善するために口の周りの筋肉を鍛えるのです。楽しみながらできる方法です。

以下の方法があります。特別なことではありません。早速始めてみましょう。

• 滑舌よく、なるべく大きな声で会話する
• 歌をうたう（カラオケがおススメです）
• 早口言葉をいう

これらの方法は自然と「食べる」ことへのトレーニングにつながります。

おもしろ早口言葉

早口言葉を紹介します。顔の表情をつくる筋肉や、お口の周りの 筋肉を鍛えることができます。早く言うことより、ひと文字、ひと文字を ていねいに、くちびるや舌をしっかり動かす意識でやりましょう。 　

• 生麦　生米　生卵（なまむぎ　なまごめ　なまたまご）
• 青巻紙赤巻紙黄巻紙　(あおまきがみ　あかまきがみ　きまきがみ)
• お綾や、八百屋におあやまり　(おあやや　やおやに おあやまり)
• バナナの謎はまだ謎なのだぞ　(バナナの　なぞは　まだなぞ　なのだぞ)
• 新進シャンソン歌手　新春シャンソンショー　（しんしんシャンソンかしゅ　しんしゅんシャンソンショー）

上記以外にもたくさんあります。片手間でもできることなのでおススメの方法です。

方法2・運動する

運動することで筋肉量の増加や維持ができます。口の周りの筋肉も同じです。

すぐに始めることができる運動が「ウォーキング」です。理想は7000～8000歩とされています。これくらい歩くと多くの慢性疾患の発症・死亡リスクもまとめて下げることができると言われています。

10分間で約1000歩歩く計算で、8000歩なら約1時間20分（約5.6km〜6.4km）が目安となります。 

毎日1時間も歩く時間を取れない人は週に1回から始めてもいいのです。無理せず継続することが肝心です。

口腔体操をする

多くの自治体や病院が推奨する口腔体操があります。どれも簡単です。以下に紹介します。

• パタカラ体操
• あいうべ体操

食前に行う、お口の周りの筋肉を鍛える体操です。「パタカラ体操」はできるだけ早口で言ってみましょう。

「あいうべ体操」は子供にも推奨されています。口の周りの筋肉を鍛える体操です。普段から口を開けている子どもが上手に口を閉じることができるようになる効果があるのです。鹿児島大学病院小児歯科

体操ではありませんが、唾液腺マッサージもあります。口の渇きを感じる方におススメです。

どれも片手間でできそうです。時間を決めて行うといいでしょう。

方法3・社会参加する

オーラルフレイルの予防には「社会参加」が不可欠と言っても過言ではありません。

なぜなら、

• 脳の活性化が促される
• 人と会話する
• 誰かと食事する
• 外に出る

以上のことで、全身の機能を使うからです。使わない機能は衰えていきます。

就労やサークル活動、ボランティア活動などに積極的に参加するのがおススメです。

オーラルフレイルにならない簡単メニュー

各都道府県に「栄養士会」があります。どの栄養士会でもオーラルフレイル予防のメニューを紹介しています。

ここでは「長野県」の栄養士会のメニューを紹介したいと思います。

「オーラルフレイルにならないために」と、特別なメニューを考える必要はありません。

心がけて欲しいことは、噛むことを意識することです。材料を大きめに切ると噛む回数が増えます。

柔らかいものよりも、少し固めの食材を選ぶのも良いです。バランスの良い食事をしっかり噛んで食べる。これが大事です。楽しく会話しながら食べると一石二鳥です。

まとめ

オーラルフレイルは体が衰えかけているサインです。努力次第で元気な状態に戻すことができます。

軽い運動を始めたり、就労やボランティア活動などの社会参加を積極的に行いましょう。堅苦しく考えず、楽しみながらやれることをすると長続きすることでしょう。

早い人は40代から始まるのです。まだ若いからと油断せずに「もしかしたら…」と心に留めておくだけでも、意識は変わることと思います。

「口」は全身の健康につながっています。いつまでも元気でいるために「噛める」機能を維持したいものです。

この記事が「やってみよう」と思うきっかけになれば幸いです。